X
X
X
X
ГлавнаяПРОЕКТЫВести.УтроВ чем основа здорового рациона. Клетчатка

20 марта 2019 14:06

В чем основа здорового рациона. Клетчатка




Вся растительная пища содержит клетчатку, которой катастрофически не хватает человеческому организму. Ее дефицит в рационе составляет примерно 60-70%, и складывается он из-за того, что люди много потребляют рафинированной переработанной пищи и очень мало растительной.

Клетчатка же помогает защитить себя от целого ряда заболеваний. Попадая в желудок и впитывая желудочный сок, пищевые волокна набухают. Это приводит к быстрому чувству насыщения и снижает риск развития ожирения. Клетчатка способствует выведению из организма плохого холестерина.

«При связывании холестерина и желчных кислот в тонком кишечнике пищевыми волокнами улучшается свойство желчи — она становится менее вязкой, более текучей. Это способствует тому, что вероятность образования камней в желчном пузыре уменьшается. Уменьшает гликемический индекс продуктов, замедляет всасывание в тонком кишечнике глюкозы, тем самым профилактирует развитие сахарного диабета. Свойства пищевых волокон используются также в лечебном питании при сахарном диабете», — пояснила ГТРК «Пенза» главный внештатный диетолог министерства здравоохранения области Дина Туишева.

Клетчатка является основным продуктом питания для бифидобактерий, которые составляют здоровую микрофлору кишечника, а это основа крепкого иммунитета и защита от аллергии.

Так, выделяются особые вещества, энергия которых необходима для роста и жизнедеятельности полезной микрофлоры. При этом рост условно патогенной микрофлоры в кишечнике подавляется.

Продвигаясь дальше, грубые волокна механически стимулируют активность толстого кишечника.

«Уменьшается время прохождения каловых масс по толстой кишке, уменьшается время контакта возможных каких-то канцерогенов или вредных веществ со слизистой оболочкой толстой кишки. Это также способствует снижению риска канцерогенного действия и развития в дальнейшем каких-то опухолевых поражений толстой кишки», — добавила специалист.

До 50 лет организму требуется максимальное количество пищевых волокон. Женщинам ежедневно 28-30 граммов, мужчинам — на 10 граммов больше, детям — от 10 до 27 граммов.

Максимум пищевых волокон находится в наружной оболочке зерна, поэтому именно отруби — лидеры по содержанию клетчатки. Молотые отруби можно добавлять в салаты, фарш или использовать в качестве панировки. Экструдированные отруби заправлять йогуртом или ряженкой. Их пищевые волокна хорошо удерживают воду, поэтому для их полезного действия они обязательно должны набухнуть. При добавлении в наш рацион двух столовых ложек отрубей необходимо дополнительно принять не менее одного стакана жидкости.

На первом месте по количеству полезных пищевых волокон находятся отруби пшеничные, на втором — льняное семя, третье место — у сушеных грибов, далее идут сухофрукты, затем крупы — овес, гречка, ниже в таблице ценности бобовые, цельнозерновой хлеб. Много клетчатки содержат ягоды, орехи, а завершают список лидеров — фрукты и овощи.

Чтобы покрыть дефицит, необходимо ежедневно употреблять продукты из цельного зерна, выбирая нешлифованные и непропареные крупы, 2-3 раза в неделю должны быть в рационе бобовые — горох, фасоль, чечевица. Ежедневно рекомендуется съедать 2-3 фрукта и 2-3 порции овощей. Стоит помнить, что термическая обработка в течение 15-20 минут практически в два раза сокращает количество полезной клетчатки.

Еще больше о пользе пищевых волокон смотрите в субботу, 23 марта, в эфире на телеканале «Россия 1. Пенза» в 9.00.

Если вы нашли ошибку, выделите ее и нажмите Shift + Enter или нажмите здесь.

  • /